専門医直伝!糖質制限食で食べていいものダメなもの

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糖質制限を始めようとしている方、もしくは実際に始めてみた方の多くが正しいやり方で糖質制限を行えていません。「糖質制限ダイエットをはじめてみたけれど、思ったように痩せない」、「糖質制限の効果がいつになったら出るの?」、「今行っているやり方で合っているのかわからない」という相談はQ&Aサイトにも多く寄せられています。

こういう人立達の多くが書籍を数冊読んで理解したつもりになっている場合がほとんどです。きちんとやれば糖質制限の効果は出てきます。 やり方が非常に極端であったり、自分の都合のいいような解釈をしてしまい「やってるつもり」になっていることが原因です。

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正しい方法での糖質制限は必ず効果が出るもの

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私は今から説明する医師に教わった糖質制限の正しい方法を実践すれば、今抱えている体の問題点が改善され理想とする健康状態へと近づくはずです。私はこの糖質制限の方法で4ヶ月間みっちり実践し、中性脂肪はすっかり減少しました。しかも遺伝的に中性脂肪が軒並み高かった家族を巻き込んで行った結果、なんと家族全員(私を含め3名)の中性脂肪がすっかり下がっただけでなく、体重が落ちすぎないように調整するのが大変だったほどです。

糖質制限を成功させるには、正しい方法を理解することです。そして正しい方法とは、糖質制限中に「積極的に食べるべきもの」と「極力控えたいもの」を明確に分類することです。では順に説明していきます。

 

糖質制限中に率先して食べるもの

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肉や魚介などのタンパク質

肉や魚介類のタンパク質は毎日摂取すべき重要栄養素です。タンパク質は体の皮ふや爪、筋肉を作り出す働きがあり、ダイエット中も低カロリー高タンパクな食事を意識すると良いでしょう。ただ、糖質制限中は炭水化物が制限されるため体のエネルギーが不足しないようカロリーを多めに取ることも必要です。自分の食事の内容と、自分の体の調子のバランスを保つ姿勢を忘れないで下さい。

動物性

タンパク質には動物性と植物性の2種類に分類されます。どちらかひとつだけではなく、両方必要です。動物性タンパク質は牛肉、豚肉、鶏肉をはじめ魚介類、卵などで接種可能です。

加工品

ハムやソーセージも動物性に分類されますが、できるだけ加工されたものよりも素材のもののほうがいいです。加工段階で保存料や糖質が入ることも多いので、「食べても構わないが、食べ過ぎには注意。そして出来るだけ極力素材の方がいい」とおぼえておきましょう。

植物性

大豆製品が中心。納豆や豆腐、おから、ナッツなど。食事のメニューにもう一品足す際によく登場する。そしておやつがわりにナッツやチーズを食べるのがおすすめ。

 

野菜:ビタミンを積極的に

ビタミンの補給のためにも野菜は多めの食べましょう。緑の野菜は毎日多めに。もやしは安価で満腹感を増幅させる強い味方です。糖質制限中にごはんやパンを食べる際は野菜とメインの後に食すのが基本で、食事のスタートはいつもサラダから。

参考記事:>>糖質制限中は野菜から食べる順番を習慣づける

糖質が多い野菜もあるので注意

野菜だからといってすべての品種を好きなだけ食べていいわけではありません。糖質が多く含まれるのはじゃがいもやさつまいもなどのイモ類、トマト、そしてごぼうなどの根菜です。これらの野菜を毎日多く食べるのは控え、食べる際は順番に気をつけて。一切食べないのではなく、気持ち少なめに。

 

 糖質注意の食品一覧まとめ:糖質制限中は極力控えるもの

NO次に糖質制限中は極力控えるべき食材たち。

炭水化物

言わずもがな。うどん、パスタ、牛丼、ご飯、パンなどの炭水化物は控えめに。食べる際は順番とタイミングに気をつけて、雑穀米やライ麦パンなどで血糖値の上昇を少しでも抑えましょう。糖質制限の反動で炭水化物のどか食いには注意です。

甘味料

もちろん、砂糖はNG。煮魚なんかの和食の調理には血糖値の上昇を少しでも抑えられる人工甘味料を使います。他にも、はちみつや黒糖などに注意。

調味料

みりん、ソース、ケチャップなどは少なめに。一切使わないのさすがに無理があるので、意識はしつつ気持ち少なめに。マヨネーズはOK

清涼飲料水

糖質制限中は砂糖たっぷりの清涼飲料水、缶コーヒーは我慢。炭酸を数カ月ぶりに飲んだときは「こんなにおいしかったのか!」といい歳して感動しました。肥満の人は牛乳の過剰摂取に気をつけましょう。

 

必要な油、不必要な油

必要な油

えごま油、オリーブオイル、EPA(魚油)などは問題なし。ごま油やサラダ油は過剰摂取しなければ問題なし。魚油とえごま油は積極的に摂取するぐらいの姿勢で!

不必要な油

マーガリンに含まれるトランス脂肪酸はNG。健康上悪いことだらけなので、マーガリンは使わずバターを。

揚げ物はご自身の判断で

揚げ物には衣に糖質が含まれています。衣をはがして食べるというやり方もありますし、揚げ物を避けるというやり方もあります。渡しの場合、当初揚げ物は避けていましたが食べられる品目が極端に少ないので、揚げ物は食べてもOKとしました。ただし、頻度は少なめです。

 

糖質制限中のおかし、間食

基本はチーズ、ゆでたまご、ナッツ、するめ、無糖ヨーグルトなど。肥満気味の人はナッツやチーズをはエネルギー過多の原因になるので、間食そのものを無くしましょう。どうしても甘いモノを食べたいときは、糖質制限食のクッキーやお菓子なども販売されています。価格が高いのがネック。

 

果物はいいのか?

判断が難しいところですが、基本は果糖を多く含むものなので避けるべきです。リンゴの皮だけ食べていた時期もありましたが、極端すぎる糖質制限は続かないため、糖質制限用の朝食後のフルーツを少し食べるぐらいならOK!毎日は避けて、比較的糖質が少ないいちご、オレンジ、グレープフルーツ、スイカ、夏みかんなどを少量で。

 

他に避けるべき習慣と取り入れたい習慣

アルコール、カフェインお過剰摂取、タバコは控えめに

糖質制限がどうのこうの、と言うよりは健康上これがいいという意味もあります。アルコールをもし飲む場合は種類を選んで、糖質オフなどでカバー!

参考記事:>>糖質制限中のお酒の種類

運動と規則正しい生活を

こちらも糖質制限だけに限った話ではありませんが、念のため。私が糖質制限をやっていた時はウォーキングを週に3,4日ほど、多い時には1回2時間程度行いました。自分のペースで運動を極力取り入れましょう。

 

糖質制限中は専門サプリメントを使用

医療機関でのみ手に入る専用サプリメントですが、これを数種類しようしました。ビタミンB群やアミノ酸、タンパク質などを中心に毎日飲みます。専用サプリメントが手に入りにくいのと価格がおどろくほど高いのがデメリットなので、緊急性がない場合は市販のものでも代用は可能です。ただし、自分に何が必要なのかは血液検査の結果を元に選出しているので、医師のアドバイスは参考にした方がいいでしょう。

参考記事:>>糖質制限中のサプリメントは天然物にこだわる

 

summary

まとめ:これを毎日毎日愚直に続ける

特に難しいことは一切していません。これを基本に忠実に、愚直に毎日続けていくだけです。時には空腹感に負けそうになったり、カロリーが足らずエネルギー切れを起こしたこともありますが、糖質制限の負荷と自分の体の調子を見てバランスをとるのが大事です。極端すぎる糖質制限はおすすめしませんが、自分に甘すぎる糖質制限も無意味です。

負荷のかけ方は自分の体の反応に気を使い、長く続けていけるよう調節するのがコツです。ここまでやれば糖質制限で痩せないということはないでしょう。

 

糖質全てを避けるのではない

私の経験上、糖質全てを排除するのは不可能ですし、その必要もありません。入っているからダメ!といのではなく、入っているのを知っていて食べるのか、そうでないのかが重要です。糖質が多い食品だから、食事の後に回そうという意識だけでも持っていると、後々の効果は違います。大切なのは糖質を避けるのではなく、どう付き合うかです。

 

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