女性は注意!貧血気味や寝起きの悪さの症状は鉄分不足かも

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成人女性の大半が鉄分不足とも言われていますが、男性も注意です。糖質制限を開始してから寝起きが悪くなった、貧血気味、ケアレスミスが多くなったなどの症状に心あたりがある場合は鉄分不足が原因かもしれません。

糖質制限を開始するとたくさんの種類のおかずを食べるようになりますが、次第にメニューもマンネリ化してきて同じような食品やメニューばかり食べていると栄養素にも偏りが出てきます。鉄分不足の症状と、その改善・予防の知識をしっかり整理しておきましょう。

 

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鉄分不足の主な症状

牛肉

  • ☑寝起きが悪くなかなか朝起きれない
  • ☑注意力の低下、ケアレスミスの増加
  • ☑神経過敏・ちょっとしたことでイライラする
  • ☑肌荒れが酷い
  • ☑肉は鶏肉と豚肉ばかり
  • ☑たちくらみやめまい、貧血が多い

主な鉄分不足の症状はこのようになっています。女性の場合は生理があるために慢性的な鉄分不足に陥っているケースが多いです。また、寝起きの悪さ、不安定なメンタル状態も鉄分不足を解消することにより、症状の改善が見込めるという報告も増えてきています。

糖質制限を開始して、あるいは開始する前からこのような項目に心あたりがある場合はこのチャンスにしっかり改善しておきましょう。

 

鉄分が多く含まれる食品とおすすめのメニュー

まず牛肉です。豚肉や鶏肉は食べる機会が多いけれど、牛肉はあまり食べない人も多いのではないでしょうか。実際、私がこのパターンだったのですが糖質制限を開始してから意識的に牛肉のメニューも増やしました。

一応豚肉や鶏肉にも含まれているのですが、私が指導を受けていた専門医にも、他の書籍でも牛肉のほうを薦めています。こちらの方が良質で含有量が多いのかもしれません。また、それ以外の鉄分豊富な食材というとレバー、かつお、あさりなど。野菜でいうと小松菜やほうれん草も多いですね。

ほうれん草

レバーが苦手という人は王将のレバニラ炒めに挑戦してみましょう。私はレバニラ炒めが苦手ですが、王将のものであれば食べられます。ガストやコンビニでもほうれん草のソテーを一品加えるのもいいでしょう。

からあげにレモンは根拠があった!

からあげにレモンをかけるのを嫌がる人もいますが、実は鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がよくなります。鉄分はもともと吸収率が悪く、せっかく食べても吸収されないまま体外へ排出されることが多いのです。

それを避けるために、からあげなどの肉製品にレモンをかけているんですね。もし余裕があれば他の食品にもかけてみるといいでしょう。

寝起き改善効果は正直人による

鉄分をサプリメントで補給する場合、多くがヘム鉄として市販されているものを飲むはずです。私は専門の高濃度サプリメントではヘム鉄は飲んでいなかったのですが、寝起きの悪さに自覚症状があったのでものは試しに、ということで市販のものを飲んでいました。

確かDHCの安価なものだったと思いますが、一袋飲んでも正直効果は感じられず…笑。私の場合は寝起きの悪さは他のことに原因があったのでしょうか。書籍や様々な資料に目を通していると、確かに鉄分不足を解消すると寝起き改善につながるとの記述がありますが、私の場合はその条件にあh合致しなかったようです…。

ヘム鉄と非ヘム鉄

タンパク質に動物性と植物性があるように、鉄分にも動物性食品に覆う含まれるヘム鉄と植物性食品に多く含まれる植物性の2つがあります。

2つの違いは吸収率。ヘム鉄の方が圧倒的に吸収率がよく、非ヘム鉄の場合は吸収率5%以下と非常に低いのです。サプリメントの役目は食品では補えない栄養を補充するということなので、効率的に摂取したい場合は「ヘム鉄」の表示のものを選ぶといいでしょう。

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