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糖質過多の食生活やアルコール摂取が多い人の場合、ビタミンBが慢性的に不足していることが多くみられます。その理由は糖質やアルコールを摂取するとビタミンBが大量に消費される一方、その補充を別の食事で賄えていないケースが多いからです。ビタミンBは8種1セットで摂取するのが理想なのでサプリメントの使用もおすすめ。
とはいえ、素材に近い形の食事で摂取するほうが吸収率もよく、より健康的です。ビタミンBの補充はこれらの食品を参考にしつつ、足りない分をサプリメントで補いたいところ。
ビタミンB群は全部で8種類
ビタミンB群は以下の8種類で構成されています。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- パントテン酸
- ビオチン
- 葉酸
- ナイアシン（ビタミンB3）
この中から特に糖質制限と深いかかわりがあるビタミンB1、B2、ナイアシンについて取り上げます。これらの栄養素を多く含む食品などを参考にしてください。また、ビタミンB群の不足したときの詳しい症状についてもあわせてご覧ください。
ビタミンB1
糖質をエネルギーに変える重要な役割があるのがビタミンB1です。これが不足すると意欲の低下、疲労の蓄積がみられます。
ビタミンB1を多く含むのは豚肉全般（特にヒレ肉、モモ肉）、大豆、ピーナッツ、うなぎ、玄米などがあります。野菜と一緒に炒め物にすると効率よく摂取できます。（例、豚肉の野菜炒め）
ビタミンB2
神経伝達物質の生成にかかわるビタミンで、人間んメンタルと深いかかわりがあります。。これが不足すると、神経過敏、神経質、興奮などが起こり、豊富な状態であれば平穏な心をサポートします。暗記や理解などの学習能力の向上にも役立つビタミンです。
かつお、さけ、さば、さんま、まぐろなどの魚、牛のレバー、バナナにも豊富です。バナナは血糖値を急上昇させますので、糖尿病の方は注意してください。
ナイアシン
炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素の代謝をサポートする超重要なビタミン。お酒をよく飲む人はナイアシンの消費が多く、不足しがちです。ナイアシンが不足すると意欲の低下、情緒不安定、抑うつ、強い不安感などのメンタル的な問題を引き起こします。
ナイアシンが多い食品はたらこ、豚レバー、牛のレバー、かつお、まぐろ、さばなど。玄米やピーナッツなど、糖質制限中にはお馴染みの食品からも摂取できますので、間食でピーナッツを食べると効率よく摂取できます。
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